Statul în șezut este noul viciu. Cei mai mulți oameni petrec cel puțin 8 ore pe zi stând pe scaun la un birou, într-o mașină sau pe o canapea, etc. Acest lucru afectează în mod drastic musculatura corpului.

Structura osoasă a șoldurilor stabilizează și sprijină greutatea corporală. Acestea îți permit să mergi, să stai, să alergi, să dansezi și să te miști, deoarece conectează trunchiul de picioare. Șoldurile sunt compuse anatomic din trei componente principale: flexorii șoldului, șoldurile interioare și șoldurile exterioare.

În termeni simplificați, flexorii șoldului mișcă piciorul spre tors. Șoldurile interioare mișcă picioarele în forma de foarfecă și stabilizează osul coapsei în soclul de șold. Șoldurile exterioare mișcă picioarele unul contra celuilalt și stabilizează osul coapsei în priză de șold din partea opusă.

Mușchii șoldului slăbiți și încordați devin o combinație dureroasă care poate crea dureri în tot corpul.

Când stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, fără a efectua mișcări de șold, afectezi mușchii șoldurilor.

Iată 9 poziții de Yoga care te ajuta să îți relaxezi șoldurile

  1. Fandarea ușoară (Anjaneyasana)

Simplă și extrem de eficientă, această poziție vizează mușchii iliacus și psoas pentru a crea lungime și flexibilitate la nivelul flexorilor șoldului. În această poziție, mușchii șoldului se pot relaxa și eliberează stresul acumulat.

Hai să încercăm:

  • Stai în poziția câinelui cu fața în jos
  • Puneți-vă piciorul drept între mâini, așezând glezna dreaptă sub genunchiul drept și lasă genunchiul din spate la podea
  • Angrenează-ți nucleul pentru a-ți prelungi cu ușurință coastele spre pământ și trage-ți coroana capului spre cer
  • Atinge-ți brațele deasupra capului când lași greutatea șoldurilor spre pământ
  • Respiră și ține apăsat timp de până la 1 minut pe fiecare parte

  1. Podul în tensiune (Setu Bandhasana Variation)

Această poziție oferă o senzație puternică de plăcere.

Controlează intensitatea întinderii cu ajutorul unui bloc yoga. Utilizează cel mai mic nivel pentru cea mai mică intensitate, nivel mediu pentru intensitate moderată sau cel mai înalt nivel pentru cea mai mare intensitate.

Hai să încercăm:

  • Stai pe spate, cu picioarele pe podea
  • Apasă ferm pe umeri și picioare pentru a ridica șoldurile de pe podea
  • Glisează blocul de yoga sub osul sacrum și lasă greutatea șoldurilor pe bloc
  • Relaxează confortabil brațele și extinde-ți piciorul drept înainte
  • Îți poți extinde în același timp piciorul stâng sau alternativ
  • Inspiră și ține-ți respirația timp de până la 1 minut

  1. Poziția șopârlei (Utthan Pristhasana)

Această poziție întinde și relaxează flexorii șoldului. Poate fi intensă, așa că păstrează-ți blocul de yoga la îndemână pentru a-l pune sub mâini pentru o intensitate mai mică.

Hai să încercăm:

  • Stai în poziția câinelui cu fața în jos
  • Pune piciorul drept înainte, spre exteriorul mâinii drepte, și coboară genunchiul din spate la podea
  • Angrenează-ți nucleul și prelungește coloana vertebrală
  • Adu-ți mâinile în interiorul piciorului drept, fie pe podea, fie pe un bloc
  • Opțiune: pune antebrațele fie pe blocul yoga, fie pe podea
  • Inspiră și ține-ți respirația timp de până la 1 minut pe fiecare parte

  1. Agnistambhasana

Această poziție poate fi destul de intensă pentru cei cu etanșeitate la nivelul șoldului. Poziția vizează mușchii exteriori ai șoldului, atât pe partea dreaptă, cât și pe cea stângă a șoldului, iar beneficiile sale sunt foarte bune.

Hai să încercăm:

  • Începe prin a te așeza cu picioarele prelungite înainte și flexează ambele picioare la glezne
  • Glisează fluierul piciorului drept, astfel încât să devină paralel cu partea superioară a covorașului
  • Ridică piciorul stâng și strânge fluierul piciorului drept, cu glezna piciorului stâng lăsată pe marginea genunchiului drept
  • Alungește-ți coloana vertebrală și fie stai într-un scaun înalt, fie îndoiește-ți încet picioarele
  • Inspiră și ține-ți resăirația timp de până la 1 minut pe fiecare parte

  1. Poziția porumbelul înclinat

Aceasta este o modalitate de deschidere a șoldului, dar tinde să plaseze genunchiul într-o poziție vulnerabilă. Poziția îți oferă aceeași întindere a șoldului, dar cu mult mai multă siguranță pentru genunchi. Deci, dacă ai probleme cu șoldurile, aceasta este poziția pentru tine!

Hai să încercăm:

  • Începeți să vă culcați pe spate, cu picioarele la distanță de sol, pe podea
  • Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul și flexați-vă glezna
  • Traversați glezna dreaptă peste genunchiul stâng (creând forma unei figuri-4 cu picioarele)
  • Fie înfășurați o curea sau înlăturați degetele în jurul spatelui coapsei stângi când ridicați piciorul stâng de pe podea și trageți ușor genunchii spre piept
  • Pe măsură ce trageți piciorul stâng spre dumneavoastră, apăsați genunchiul drept al corpului
  • Respirați și țineți apăsat timp de până la 1 minut pe fiecare parte

  1. Supta Baddha Konasana

Această poziție este atât de confortabilă încât ai putea adormi în timpul realizării ei. Relaxează-te și întinde-te în această poziție simplă pentru a-ți elibera șoldurile și coapsele interioare.

Hai să încercăm:

  • Stai pe spate, cu picioarele la distanță de podea
  • Relaxează-ți genunchii spre marginea exterioară a covorașului în timp ce îți tragi tălpile picioarelor până se ating
  • Glisează-ți călcâiele cât mai aproape de tine, cât te simți confortabil
  • Relaxează-ți brațele cum te simți confortabil
  • Inspiră și ține-ți resăirația timp de până la 2 minute

  1. Poziția broaștei

Această poziție te poate face să îți dai seama cât de tensionate sunt șoldurile tale.

Hai să încercăm:

  • Așează-te în poziția mesei
  • Păstrează șoldurile în aceeași linie cu genunchii, pe măsură ce îndepărtezi încet genunchii unul de celălalt (cât te simți confortabil)
  • Rotește degetele de la picioare spre marginile covorașului (astfel încât arcul piciorului să se sprijine pe covoraș)
  • Păstrează-ți nucleul în tensiune pentru a-ți proteja spatele lăsat și relaxează ușor greutatea soldurilor spre podea
  • Opțiune: poți rămâne așa cum ești sau poți lăsa antebrațele pe blocul yoga sau pe podea
  • Inspiră și ține-ți respirația până la 1 minut

  1. Genuflexiunea yoga (Malasana)

Această poziție întinde atât șoldul interior, cât și pe cel exterior. În timp ce necesită o flexibilitate bună, poți oricând să modifici poziția, stând pe un bloc yoga pentru a te ajuta să distribui o parte din greutatea corporală.

Hai să încercăm:

  • Așează-te cu picioarele la distanță unul față de celălalt cât lățimea covorașului, cu degetele picioarelor ușor distanțate
  • Ține genunchii paralel cu gleznele, îndoiți și lasă-ți cât mai mult șoldurile
  • Extinde coloana vertebrală și solicită nucleul
  • Relaxează-ți greutatea șoldurilor spre podea
  • Inspiră și ține-ți respirația timp de până la 1 minut

  1. Fandare laterală (Skandasana)

Această poziție solicită toate părțile majore ale șoldurilor. Practic, Skandasana este cel mai bun prieten al șoldurilor tale. La fel ca în Malasana, poți întotdeauna să sprijini șoldurile pe un bloc yoga pentru a te ajuta să  realizezi poziția.

Hai să încercăm:

  • Întinde piciorul pe lungimea covorașului cât te simți confortabil, cu degetele picioarelor puțin întinse
  • Întinde piciorul stâng și îndoaie genunchiul drept, sprijinindu-ți greutatea spre dreapta pentru a-ți pune mâinile pe podea
  • Păstrează-ți genunchiul drept îndreptat în aceeași direcție cu degetele de la picioare
  • Flexează piciorul stâng și cu degetele de la picioare îndreptate direct spre tavan
  • Inspiră și ține-ți respirația timp de până la 1 minut pe fiecare parte

Aceste poziții nu îți vor schimba numai starea șoldurilor – îți vor schimba corpul!

Deoarece șoldurile joacă un rol imens în aproape orice mișcare majoră a corpului, este important ca ele să fie suple și mobile. Prin eliberarea tensiunii îți vei deschide corpul într-o lume a schimbarii.

Te aștept la yoga în fiecare zi de joi de la ora 18.00 la Centrul Școala Iubirii din zona Floreasca.

 

Sursa: https://www.yogiapproved.com/

 

Primeste articolele pe email!

Abonează-te acum și vei fi notificat pe email de fiecare dată când scriu un nou articol!

Datele tale sunt confidențiale. Te poți dezabona oricând!

The following two tabs change content below.
Andreea
Scriu despre frumos așa cum îl percep în suflet, iubire, culori, fotografie, artă, muzică, călătorii, sport, yoga și nutriție. Pe scurt despre arta fericirii în prezent. Alături de Bogdan am fondat Școala Iubirii, o comunitate spirituală în cadrul căreia predăm tehnicii prin care oamenii se pot descoperi pe sine, pot învăța să fie fericiți și să trăiască într-o permanentă stare de armonie. Te invit la yoga la noul nostru centru Tummo Reiki în fiecare luni, miercuri și vineri de la ora 19.00 și în taberele spirituale pe care le organizăm. Poți descărca acum și primul volum de Hatha Yoga Ilustrată.