side-plank-3

Se estimează că 750.000.000 de oameni din lume suferă de dureri de spate. Aceasta înseamnă 10% din întreaga populație a lumii. Conform studiilor recente, 4 din 5 americani au sau vor experimenta dureri de spate. Și dacă suferi în mod frecvent de dureri de spate sau ai suferit în trecut, știi cât de incomode sunt.

Pentru a-ți proteja coloana vertebrală, este important să îți menții spatele și nucleul puternice. Un nucleu puternic va menține coloana vertebrală în aliniere adecvată și poate ajuta la prevenirea durerii și rănirii. Acesta este cilindric și se înfășoară în jurul întregii secțiuni de mijloc (aproape ca un tub interior). Astfel, un nucleu puternic fortifică coloana vertebrală.

Dacă suferi de dureri de spate, concentraează-te asupra întăririi nucleului. Aceasta este o modalitate excelentă de a ajuta la reducerea durerii de spate și pentru a proteja coloana vertebrală de leziuni viitoare. Există și alte modalități de a vă întări nucleul, în afară de abdomenele zilnice. Pur și simplu încorporarea exercițiilor de bază în practica yoga, la locul de muncă sau în mașină, pot fi de ajuns pentru a ajuta la atenuarea durerii de spate.

Atunci când încerci să consolidezi nucleul, nu este vorba de a lucra rapid sau de câte repetări poți face. În schimb, concentrează-te pe munca asupra mișcărilor lente, controlate și atente, folosind respirația și conectează-te la fiecare mușchi. Coerența, practica și perseverența îți vor aminti și de forța interioară.

Aici sunt 10 exerciții de yoga care se fac pe covoraș pentru a-ți întări nucleul și pentru a ajuta la ameliorarea durerii de spate:

5 exerciții de yoga pe covoraș

Poziția podului cu pulsație pe șold

Poziția podului este excelentă pentru a deschide pieptul și umerii și a întări spatele. Pentru a lucra cu mușchii de bază, adaugă impulsuri lente de șold și menține-ți conștientizarea concentrată asupra mușchilor de bază.

bridge-setup

Hai să încercăm:

Începeți poziția prin îndoirea spatelui și a genunchilor cu tălpile pe covoraș

Întinde-ți mâinile pe lângă corp cu palmele intinse in jos

Inspiră și ridică șoldurile. Adu pieptul aproape de bărbie

Ține câteva respirații sau dacă vrei și respiră ușor, lăsând șoldurile pe covoraș.

Activează-ți nucleul și ridică șoldurile înapoi în poziție de pod

Practică de 5-10 ori

Echilibrarea coloanei vertebrale

În această poziție întregul corp trebuie să fie activ pentru a te menține stabil. Nucleul tău lucrează din greu pentru a menține centrul corpului tare în timp ce extinzi brațul și piciorul opus. Această poziție yoga reprezintă, de asemenea, prelungirea coloanei vertebrale.

spinal-balance

Hai sa incercam:

Începe poziția prin extinderea piciorul drept înapoi și a brațului stâng înainte

Strânge-ți brațele și picioarele în mijlocul liniei pentru a te echilibra

Păstrează-ți nucleul activat și pelvisul ascuns pentru a proteja partea inferioară a spatelui

Ține câteva respirații sau dacă vrei mai multă intensitate, apropie-ți genunchiul ți cotul. Pe inhalare, extinde brațul și piciorul înapoi pentru echilibrarea coloanei vertebrale

Practică de 5-10 ori, apoi repetă pe partea opusă

Poziția scândurei

Această poziție este un activator de bază uimitor, deoarece trebuie să ții șoldurile ridicate și partea inferioară a spatelui în siguranță. Practicarea acestei poziții întărește abdomenul transversal profund, care la rândul său menține corpul stabil și puternic pe tot parcursul zilei.

plank

Hai să încercăm:

Începe în poziția câinelui cu fața în jos

Inspiră și adu-ți umerii în față pentru a-ți strânge încheieturile și stai pe vârful degetelor de la picioare

Ridică șoldurile aproape la nivelul umerilor și trage ombilicul în direcția coloanei vertebrale

Îndreaptă capul înainte și călcâiele înapoi pentru a prelungi coloana vertebrală

Menține timp de 5-10 respirații

Când ești pregătit să te eliberezi, fie revino la poziția câinelui, fie la cea a mesei

Poziția placa laterală sau placa cu brațul lateral

Aceasta este o poziție de yoga pentru a-ți întinde corpul lateral și pentru a întări omblicul. Oblicul puternic te ajută să îți menții coloana vertebrală mai stabilă atunci când este activă și diminuați probabilitatea de rănire (de exemplu, atunci când luați obiecte grele).

side-plank-forearm-1

Hai să încercăm:

Din poziția laterală, rotește-te pe lama exterioară a piciorului drept

Pune-ți piciorul stâng pe partea superioară a piciorului drept sau ai opțiunea de a aluneca piciorul stâng în fața piciorului drept pentru mai mult echilibru

Păstrează mâna dreaptă pe covorașul de yoga și întinde mâna stângă în sus, pentru a alinia umărul stâng cu umărul drept

Ridică-ți șoldurile și flexează-ți picioarele pentru a-ți proteja gleznele

Menține poziția pentru 5-10 respirații, apoi comută laturile

Menține corpul curbat

Principalul obiectiv atunci când practici această poziție este întărirea abdomenului inferior și a musculaturii din spate. Acest exercițiu intens este o mare oportunitate de a găsi conexiunea necesară pentru întărirea și protejarea spatelui inferior.

hollowing

Hai să încercăm:

Lasă-te pe spate cu mâinile deasupra capului

Implică-ți nucleul și apasă partea inferioară a spatelui în covoraș

Nu uita să respiri

Când ești gata să adăugi intensitate, ridică picioarele și brațele de pe covor, fără a lăsa spatele să se atingă covorașul

Menține timp de câteva respirații, apoi eliberează lent

Practică 3-5 repetări

BONUS: Poziția arcului

Aceasta întărește nucleul și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. De asemenea, îmbunătățește postura și întinde corpul din față.

bow

Hai să încercăm:

Lasă-te pe stomac și îndoaie ambii genunchi pentru a aduce călcâiele spre șolduri

Atinge mâna dreaptă cu piciorul drept (prinde-o în afara piciorului). Acum partea stângă.

Utilizează o curea de yoga, dacă este necesar

Inspiră și ține picioarele în mâini pentru a ridica pieptul de pe covor

Întrerupe aici și activează-ți coapsele interioare pentru a aduce genunchii la distanța șoldurilor

După câteva respirații, eliberează aderența și coboară încet corpul pe covor

Îndoaie genunchii și apropie picioarele pentru a ușura tensiunea din spate

Adăugă aceste poziții în practica zilnică de yoga pentru-ți întări nucleul și a-ți proteja spatele. Dar dacă nu reușești să intri stai pe covorașul tău de yoga în fiecare zi, atunci poți exersa altfel. Încercă aceste exerciții de bază fără a sta pe covoraș.

5 Exerciții de yoga fără covoraș

Înclinarea pelviană

Înclinările pelvine te ajută să-ți consolidați nucleul și să ăți lărgești spatele inferior și tot ce ai nevoie este un scaun cu spătar.

Hai să încercăm:

Așeză-te într-un scaun și concentrează-te burtă și la spate

La expirație, utilizează nucleul pentru a apăsa spatele în scaun

Angrenează nucleul în timp ce continui să înclini pelvisul și apasă pe scaun

Menține timp de câteva respirații, apoi repetă cât de des dorești

Kegels și cercuri de șold

Kegels este mișcarea simplă de a angaja mușchii bazei pelviene pentru o perioadă scurtă de timp. Mușchii planșeului pelvin acționează ca un hamac la baza pelvisului pentru a ține organele în loc. Kegels nu sunt doar pentru femei. Bărbații pot beneficia de acest exercițiu de întărire a podelei pelviene.

Cercurile șoldurilor sau spiralizarea șoldului reprezintă o alternativă fantastică pentru exercițiile obișnuite. Activează mușchii de bază pentru a crea cercuri mici de șold, formează opt forme sau spirale circulare strânse. Această practică întărește mușchii din jurul coloanei vertebrale și ajută la reducerea durerii și a strângerii spatelui prin lubrifierea discurilor vertebrale.

Ambele exerciții sunt super convenabile, deoarece pot fi realizate aproape oriunde. Din nou, amintește-ți de ele când conduci sau te afli la birou, etc.

Poziția barcă sau genunchii ridicați pe un scaun

Aceasta este o poziție de yoga pentru a  întări abdominul și coloana vertebrală. Chiar dacă este vorba despre yoga, nu trebuie să te afli pe covorul tău să o exersezi.

Hai să încercăm:

Stai la marginea scaunului și ține mâinile în poziție de odihnă

Ascunde pelvisul, angrenează-ți abdominul inferior

Ridică genunchii la un unghi de 90 de grade. Ține-ți pieptul ridicat și coloana prelungită

Ține-ți genunchii ridicați pentru câteva respirații. Pentru a adăuga intensitate, împinge încet genunchii

Menține timp de câteva respirații și repetă cât de des poți

Arcuirea abdominală

Practică această poziție pe tot parcursul zilei pentru a-ți întări nucleul, conectează-te la abdominul inferior și ajută la stimularea energiei în organism. Poți practica acest lucru în timp ce ești așezat sau în picioare.

Hai să încercăm:

Stai pe scaun și inspiră pentru a lărgi coloana vertebrală

Expiră pentru a relaxa umerii departe de urechi

Inspiră adânc, apoi expiră pe deplin și ține-ți respirația

Fără să inspiri, angrenează-ți nucleul și trage-ți ombilicul spre coloana vertebrală (suge burta)

Menține „golirea abdominală” și concentrează-te asupra cuplării nucleului profund. Aceasta este, de asemenea, o activare a Uddiyana Bandha sau blocarea abdomenului

Stai pe o minge de exerciții

În loc să stai pe un scaun timp de opt ore la locul de muncă și să soliciți în mod constant coloana inferioară, stai pe o minge de exerciții sau pe o placă stabilă și construiește forța pentru a menține coloana vertebrală lungă și puternică.

Câteva sfaturi:

Ține-ți coloana vertebrală alungită și pieptul ridicat

Solicită-ți abdomenul inferior și pelvisul ascuns pentru a proteja spatele inferior

Utilizează nucleul pentru a stabiliza corpul pe măsură ce te echilibrezi

Un nucleu puternic este important deoarece te ajută să te menținții stabil și protejat. A trăi cu dureri de spate mai mici nu este o soluție și poate duce la mai mult decât durere fizică. Încearcă să introduci câteva dintre aceste exerciții de bază în rutină zilnică pentru a te menține puternic și sănătos.

Te aștept la yoga în fiecare luni, miercuri și vineri de la 19:30 la Centrul Holistic Tummo Reiki. De asemenea, participă la retragerile spirituale în tăcere organizate de noi și vei avea parte de experiențe de eliberare și vindecare. Pentru mai multe detalii intră pe www.scoalaiubirii.ro. Următoarea retragerea spirituală va fi pe 16-19 iunie. Te așteptăm!

 970X90

Primeste articolele pe email!

Abonează-te acum și vei fi notificat pe email de fiecare dată când scriu un nou articol!

Datele tale sunt confidențiale. Te poți dezabona oricând!

The following two tabs change content below.
Andreea
Scriu despre frumos așa cum îl percep în suflet, iubire, culori, fotografie, artă, muzică, călătorii, sport, yoga și nutriție. Pe scurt despre arta fericirii în prezent. Alături de Bogdan am fondat Școala Iubirii, o comunitate spirituală în cadrul căreia predăm tehnicii prin care oamenii se pot descoperi pe sine, pot învăța să fie fericiți și să trăiască într-o permanentă stare de armonie. Te invit la yoga la noul nostru centru Tummo Reiki în fiecare luni, miercuri și vineri de la ora 19.00 și în taberele spirituale pe care le organizăm. Poți descărca acum și primul volum de Hatha Yoga Ilustrată.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

HTML tags are not allowed.