By 
Se estimează că 750.000.000 de oameni din lume suferă de dureri de spate. Aceasta înseamnă 10% din întreaga populație a lumii. Conform studiilor recente, 4 din 5 americani au sau vor experimenta dureri de spate. Și dacă suferi în mod frecvent de dureri de spate sau ai suferit în trecut, știi cât de incomode sunt.
Pentru a-ți proteja coloana vertebrală, este important să îți menții spatele și nucleul puternice. Un nucleu puternic va menține coloana vertebrală în aliniere adecvată și poate ajuta la prevenirea durerii și rănirii. Acesta este cilindric și se înfășoară în jurul întregii secțiuni de mijloc (aproape ca un tub interior). Astfel, un nucleu puternic fortifică coloana vertebrală.
Dacă suferi de dureri de spate, concentraează-te asupra întăririi nucleului. Aceasta este o modalitate excelentă de a ajuta la reducerea durerii de spate și pentru a proteja coloana vertebrală de leziuni viitoare. Există și alte modalități de a vă întări nucleul, în afară de abdomenele zilnice. Pur și simplu încorporarea exercițiilor de bază în practica yoga, la locul de muncă sau în mașină, pot fi de ajuns pentru a ajuta la atenuarea durerii de spate.
Atunci când încerci să consolidezi nucleul, nu este vorba de a lucra rapid sau de câte repetări poți face. În schimb, concentrează-te pe munca asupra mișcărilor lente, controlate și atente, folosind respirația și conectează-te la fiecare mușchi. Coerența, practica și perseverența îți vor aminti și de forța interioară.
Aici sunt 10 exerciții de yoga care se fac pe covoraș pentru a-ți întări nucleul și pentru a ajuta la ameliorarea durerii de spate:
5 exerciții de yoga pe covoraș
Poziția podului cu pulsație pe șold
Poziția podului este excelentă pentru a deschide pieptul și umerii și a întări spatele. Pentru a lucra cu mușchii de bază, adaugă impulsuri lente de șold și menține-ți conștientizarea concentrată asupra mușchilor de bază.
Hai să încercăm:
Începeți poziția prin îndoirea spatelui și a genunchilor cu tălpile pe covoraș
Întinde-ți mâinile pe lângă corp cu palmele intinse in jos
Inspiră și ridică șoldurile. Adu pieptul aproape de bărbie
Ține câteva respirații sau dacă vrei și respiră ușor, lăsând șoldurile pe covoraș.
Activează-ți nucleul și ridică șoldurile înapoi în poziție de pod
Practică de 5-10 ori
Echilibrarea coloanei vertebrale
În această poziție întregul corp trebuie să fie activ pentru a te menține stabil. Nucleul tău lucrează din greu pentru a menține centrul corpului tare în timp ce extinzi brațul și piciorul opus. Această poziție yoga reprezintă, de asemenea, prelungirea coloanei vertebrale.
Hai sa incercam:
Începe poziția prin extinderea piciorul drept înapoi și a brațului stâng înainte
Strânge-ți brațele și picioarele în mijlocul liniei pentru a te echilibra
Păstrează-ți nucleul activat și pelvisul ascuns pentru a proteja partea inferioară a spatelui
Ține câteva respirații sau dacă vrei mai multă intensitate, apropie-ți genunchiul ți cotul. Pe inhalare, extinde brațul și piciorul înapoi pentru echilibrarea coloanei vertebrale
Practică de 5-10 ori, apoi repetă pe partea opusă
Poziția scândurei
Această poziție este un activator de bază uimitor, deoarece trebuie să ții șoldurile ridicate și partea inferioară a spatelui în siguranță. Practicarea acestei poziții întărește abdomenul transversal profund, care la rândul său menține corpul stabil și puternic pe tot parcursul zilei.
Hai să încercăm:
Începe în poziția câinelui cu fața în jos
Inspiră și adu-ți umerii în față pentru a-ți strânge încheieturile și stai pe vârful degetelor de la picioare
Ridică șoldurile aproape la nivelul umerilor și trage ombilicul în direcția coloanei vertebrale
Îndreaptă capul înainte și călcâiele înapoi pentru a prelungi coloana vertebrală
Menține timp de 5-10 respirații
Când ești pregătit să te eliberezi, fie revino la poziția câinelui, fie la cea a mesei
Poziția placa laterală sau placa cu brațul lateral
Aceasta este o poziție de yoga pentru a-ți întinde corpul lateral și pentru a întări omblicul. Oblicul puternic te ajută să îți menții coloana vertebrală mai stabilă atunci când este activă și diminuați probabilitatea de rănire (de exemplu, atunci când luați obiecte grele).
Hai să încercăm:
Din poziția laterală, rotește-te pe lama exterioară a piciorului drept
Pune-ți piciorul stâng pe partea superioară a piciorului drept sau ai opțiunea de a aluneca piciorul stâng în fața piciorului drept pentru mai mult echilibru
Păstrează mâna dreaptă pe covorașul de yoga și întinde mâna stângă în sus, pentru a alinia umărul stâng cu umărul drept
Ridică-ți șoldurile și flexează-ți picioarele pentru a-ți proteja gleznele
Menține poziția pentru 5-10 respirații, apoi comută laturile
Menține corpul curbat
Principalul obiectiv atunci când practici această poziție este întărirea abdomenului inferior și a musculaturii din spate. Acest exercițiu intens este o mare oportunitate de a găsi conexiunea necesară pentru întărirea și protejarea spatelui inferior.
Hai să încercăm:
Lasă-te pe spate cu mâinile deasupra capului
Implică-ți nucleul și apasă partea inferioară a spatelui în covoraș
Nu uita să respiri
Când ești gata să adăugi intensitate, ridică picioarele și brațele de pe covor, fără a lăsa spatele să se atingă covorașul
Menține timp de câteva respirații, apoi eliberează lent
Practică 3-5 repetări
BONUS: Poziția arcului
Aceasta întărește nucleul și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. De asemenea, îmbunătățește postura și întinde corpul din față.
Hai să încercăm:
Lasă-te pe stomac și îndoaie ambii genunchi pentru a aduce călcâiele spre șolduri
Atinge mâna dreaptă cu piciorul drept (prinde-o în afara piciorului). Acum partea stângă.
Utilizează o curea de yoga, dacă este necesar
Inspiră și ține picioarele în mâini pentru a ridica pieptul de pe covor
Întrerupe aici și activează-ți coapsele interioare pentru a aduce genunchii la distanța șoldurilor
După câteva respirații, eliberează aderența și coboară încet corpul pe covor
Îndoaie genunchii și apropie picioarele pentru a ușura tensiunea din spate
Adăugă aceste poziții în practica zilnică de yoga pentru-ți întări nucleul și a-ți proteja spatele. Dar dacă nu reușești să intri stai pe covorașul tău de yoga în fiecare zi, atunci poți exersa altfel. Încercă aceste exerciții de bază fără a sta pe covoraș.
5 Exerciții de yoga fără covoraș
Înclinarea pelviană
Înclinările pelvine te ajută să-ți consolidați nucleul și să ăți lărgești spatele inferior și tot ce ai nevoie este un scaun cu spătar.
Hai să încercăm:
Așeză-te într-un scaun și concentrează-te burtă și la spate
La expirație, utilizează nucleul pentru a apăsa spatele în scaun
Angrenează nucleul în timp ce continui să înclini pelvisul și apasă pe scaun
Menține timp de câteva respirații, apoi repetă cât de des dorești
Kegels și cercuri de șold
Kegels este mișcarea simplă de a angaja mușchii bazei pelviene pentru o perioadă scurtă de timp. Mușchii planșeului pelvin acționează ca un hamac la baza pelvisului pentru a ține organele în loc. Kegels nu sunt doar pentru femei. Bărbații pot beneficia de acest exercițiu de întărire a podelei pelviene.
Cercurile șoldurilor sau spiralizarea șoldului reprezintă o alternativă fantastică pentru exercițiile obișnuite. Activează mușchii de bază pentru a crea cercuri mici de șold, formează opt forme sau spirale circulare strânse. Această practică întărește mușchii din jurul coloanei vertebrale și ajută la reducerea durerii și a strângerii spatelui prin lubrifierea discurilor vertebrale.
Ambele exerciții sunt super convenabile, deoarece pot fi realizate aproape oriunde. Din nou, amintește-ți de ele când conduci sau te afli la birou, etc.
Poziția barcă sau genunchii ridicați pe un scaun
Aceasta este o poziție de yoga pentru a întări abdominul și coloana vertebrală. Chiar dacă este vorba despre yoga, nu trebuie să te afli pe covorul tău să o exersezi.
Hai să încercăm:
Stai la marginea scaunului și ține mâinile în poziție de odihnă
Ascunde pelvisul, angrenează-ți abdominul inferior
Ridică genunchii la un unghi de 90 de grade. Ține-ți pieptul ridicat și coloana prelungită
Ține-ți genunchii ridicați pentru câteva respirații. Pentru a adăuga intensitate, împinge încet genunchii
Menține timp de câteva respirații și repetă cât de des poți
Arcuirea abdominală
Practică această poziție pe tot parcursul zilei pentru a-ți întări nucleul, conectează-te la abdominul inferior și ajută la stimularea energiei în organism. Poți practica acest lucru în timp ce ești așezat sau în picioare.
Hai să încercăm:
Stai pe scaun și inspiră pentru a lărgi coloana vertebrală
Expiră pentru a relaxa umerii departe de urechi
Inspiră adânc, apoi expiră pe deplin și ține-ți respirația
Fără să inspiri, angrenează-ți nucleul și trage-ți ombilicul spre coloana vertebrală (suge burta)
Menține „golirea abdominală” și concentrează-te asupra cuplării nucleului profund. Aceasta este, de asemenea, o activare a Uddiyana Bandha sau blocarea abdomenului
Stai pe o minge de exerciții
În loc să stai pe un scaun timp de opt ore la locul de muncă și să soliciți în mod constant coloana inferioară, stai pe o minge de exerciții sau pe o placă stabilă și construiește forța pentru a menține coloana vertebrală lungă și puternică.
Câteva sfaturi:
Ține-ți coloana vertebrală alungită și pieptul ridicat
Solicită-ți abdomenul inferior și pelvisul ascuns pentru a proteja spatele inferior
Utilizează nucleul pentru a stabiliza corpul pe măsură ce te echilibrezi
Un nucleu puternic este important deoarece te ajută să te menținții stabil și protejat. A trăi cu dureri de spate mai mici nu este o soluție și poate duce la mai mult decât durere fizică. Încearcă să introduci câteva dintre aceste exerciții de bază în rutină zilnică pentru a te menține puternic și sănătos.
Te aștept la yoga în fiecare luni, miercuri și vineri de la 19:30 la Centrul Holistic Tummo Reiki. De asemenea, participă la retragerile spirituale în tăcere organizate de noi și vei avea parte de experiențe de eliberare și vindecare. Pentru mai multe detalii intră pe www.scoalaiubirii.ro. Următoarea retragerea spirituală va fi pe 16-19 iunie. Te așteptăm!
Andreea
Latest posts by Andreea (see all)
- 10 ritualuri de seară pentru a înlătura stările de anxietate - February 9, 2018
- Top 7 obiceiuri care îți antrenează creierul pentru a face mai mulți bani! - February 5, 2018
- Tot ce nu știai despre teoria reîncarnării - February 1, 2018
- Top 10 filme inspiraționale din 2017 pe care trebuie să le vezi în 2018 - January 29, 2018
- Practică aceste 9 poziții de Yoga pentru a-ți ajuta șoldurile - January 29, 2018
